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¨ Mésocycle 1 Amélioration Aptitudes Physique Générales (5 séries de 12 répétitions à charge stable, environ 65%1Rm)
Jour 1=test de brue (Vitesse max aérobie)
Fractionné 15’:1 minute 80% alterné avec 1 minute 40%
En musculation: Développé couché + Tirage nuque + Développé épaules + Biceps barre/Triceps barre + Squat + Fentes + Ceinture pelvienne + étirements
Jour 2=Tapis continu sur 45 minutes
Renforcement ceinture pelvienne
Corde à sauter/Pompes + étirements
Jour 3=Corde à sauter 20 minutes + Fractionné tapis 20 minutes(80/40%)
En musculation: Développé couché + Dips + Tractions + Rowing + Elévation épaules + Trapèzes + Squat + Leg quadriceps + Leg ischios + Ceinture pelvienne + étirements
Les autres jours de la semaine étant réservés à l’activité propre et à la récupération
Mésocycle 2 Pyramide progressive (5 séries à charge progressive:75-80-85-90-95%1Rm)
Jour 1=Test de Brue tapis
En musculation: Développé couché + Butterfly + Tirage nuque + Tirage horizontal + Presse jambes + Soulevé de terre + Ceinture pelvienne
Corde à sauter 20’ + étirements
Jour 2=Fractionné tapis sur 30 minutes (80%/40% en élévation)
Travail au médecine ball sur ceinture scapulaire, renforcement ceinture pelvienne, pompes explosives et Tractions
Corde à sauter en déplacement + étirements
Jour 3=Luc léger dans la salle des cours collectifs
En musculation = Développé couché + Dips + Tractions nuque + Tractions biceps + Trapèzes + Squat + Fentes + Ceinture pelvienne
Récupération vélo, 70% Puissance Maximale Aérobie + étirements
Les autres jours étant réservés à la pratique de la boxe et de la récupération
Mésocycle 3 Circuit Training (1 série de 10 répétitions à 75%/ atelier sur 10 ateliers répété 4 à 6 fois)
Jour 1=Echauffement vélo 15 (70% PMA)
Atelier 1= Dév. Couche, 2= Pull-over, 3= Tractions nuque, 4= Elévation épaule, 5= Biceps curl, 6= Triceps poulie, 7= Squat , 8= Fentes, 9= Crunch,10= Relevé de bassin Récup= 4 à 5 minutes
Retour au calme = Tapis 60%+ étirements
Jour2=Test brue sur tapis+20 ' corde à sauter lesté
Travail percussion sur sac de frappe + déplacement lesté
Renforcement ceinture pelvienne + étirements
Jour 3= Echauffement vélo 15’ (70% P.M.A.)
Atelier 1= Développé couché, 2= Dips, 3= Tractions biceps, 4= Développé épaules, 5= Biceps poulie, 6= Triceps poulie, 7=Presse, 8= Squat à vide en isométrique sur 1à2’ , 9= Crunchs, 10=Chaise romaine
Retour au calme = Tapis 60% + étirements
Mésocycle 4 Quintuplés (5 séries de 5 rép à 90%) sur exercices de base,
ext-decoration: underline;">Contraste de charge sur les autres (4 séries de 7 rép à 80% en alternance avec 7 rép à 40% sans récupération)
Jour 1= Echauffement corde à sauter 15’
En musculation = Développé couché (5*5) + Ecarté (4*7+7) + Tirage nuque (5*5) + Rowing (4*7+7) + Développé épaules (5*5) + Elévation épaules (4*7+7) + Renforcement ceinture pelvienne
Retour au calme = Tapis (70%) 15’
Jour 2= Echauffement corde 15’ avec déplacement
En musculation = Squat (5*5) + Leg quadriceps (4*7+7) + Leg Ischios (4*7+7) + Dips (4*max) + Pompes dégressive (10+9+8+…+1 en vitesse max) répété 2 fois + Renforcement ceinture pelvienne + étirements
Jour 3= Tapis fractionné 20’ (2’ à 80% en alternance avec 1’ à 40%)
En musculation= Développé couché (5*5) + Dips (4*max réps) + Tirage nuque(5*5) + Tirage horizontal (4*7+7) + Squat (5*5) + Leg quadriceps (4*7+7) alterné avec Leg curl (4*7+7) + Etirements
Mésocycle 7 Restauration de la force: Triplés sur régime isométrique (5 séries de 4*4sec à 85%) et Quintuplés et Triplés
Jour 1= Test sur tapis
En musculation= Développé couché + Tirage nuque + Développé nuque + Squat + Frappe sur sac + Etirements
Jour 2= Vélo 15’ (80% P.M.A.)
En musculation= Développé couché + Pull over + Tirage nuque + Squat + Renforcement ceinture pelvienne + Etirements
Jour 3 = Fractionné sur tapis 30’ (2 minutes à 90% V.M.A. alterné avec 1 minute à 35% V.M.A)
En musculation=comme jour 1
Evaluation bilan et travail de la technique avec l’entraîneur pour la semaine pré compétitive
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