La course à pieds

lAujourd’hui, en France comme à l’étranger , vous pouvez participer à de nombreuses courses à pieds:

  • des foulées (généralement 5 km),
  • des cross (5 à 10 km),
  • des trails ( en nature de 5 à 20 km)
  • des semis-marathons (21.1 km) ou
  • des marathons (41.195 km).
    Toutes ces courses nécessitent une bonne préparation , de l’entraînement et de la discipline.

Voici quelques conseils qui je l’espère vous permettront d’établir un chrono satisfaisant

Déterminez votre Fréquence Cardiaque Maximale (F.C.M.) : celle ci ne peut l’être que que par un test en laboratoire ou sur un terrain (à l’issue de 1200 courus en accélération progressive, soit 400m à 150 puls/min, 400 m à 160 puls/min puis 400m courus le plus vite possible). En aucun cas vous ne devez vous référez à la formule d’Astrand (220 moins l’âge), trop imprécise. Elle vous permettra de planifier, jauger et maîtriser vos séances d’entraînement.

Un mot d’ordre : la régularité. La qualité de votre entraînement va dépendre avant tout de votre régularité. Il est important de respecter toutes les sorties que vous vous êtes fixées, sauf en cas de maladie.

L’adaptabilité: pour que votre entraînement soit efficace, c’est à dire pour qu’il produise un minimum d’adaptation, les séances ne doivent pas êtres trop éloignées. Le premier seuil intéressant est atteint avec trois séances par semaine. Mais vous pouvez aussi faire 2 séances de course et une sortie piscine, à vélo ou randonnée.

La progressivité: augmentez votre kilométrage hebdomadaire très progressivement : 10% de plus chaque semaine paraît raisonnable.

L’alimentation: à l’entraînement, si la qualité et la régularité sont fondamentales, il ne faut pas oublier que notre corps a besoin de carburant pendant les sorties. Cela passe par le choix d’une énergie d’effort digeste, sans acidité, et disponible quand on en a besoin.

L’équipement: il faut avant tout respecter quelques règles qui vous permettront de prévenir de blessures et de braver le froid sans trop de difficultés. Achetez des bonnes chaussures adaptées (des runnings!80 Euros minimum), couvrez vous bien les oreilles , la tête et les mains. Ces trois parties maintenues à bonne température, vous n’aurez pas à redouter du froid.

L’objectivité: si vous voulez courir un marathon, commencez par un 5 km, puis par un 10 et un semi. Chacune des distances va vous fournir un temps conforme à votre potentiel.Comptez deux fois votre chrono + 10 % sur une distance deux fois plus longue(ex: 5km en 25 min, soit 10 en 53 min environ)

La facilité: on ne parle pas en km/h pour exprimer sa vitesse de course, celle qu’on atteint ou voudrait bien atteindre. On utilise le temps au kilomètre. C’est bien pratique car si, par exemple , vous faites du 5 au mille mètres (on peut dire aussi kilo), ça signifie 5 minutes au kilomètre. Cela vous permet d’estimer facilement votre temps sur une course de 5, 10, 21 ou 42!

La prévention: Si vous avez du mal à respecter les allures prévues et constatez que vous récupérez mal ( F.C. repos qui augmente, courbatures qui persistent au delà de 48 heures, baisse d’envie), il sera plus sage de vous rabattre sur un plan plus adapté. Si votre fatigue n’est que passagère (pas de problème jusque là), faites une pause de 3 jours avant de reprendre l’entraînement, et favoriser les récupérations actives (hammam, sauna , massages)

Pour la plupart d’entre vous, le but sera non pas de faire un temps mais de finir la course, pour avoir envie de recommencer, ou de passer à l’étape supérieure.

Mettez toutes les chances de votre côté, prenez du plaisir,

Augmentez votre endurance, c’est booster votre cœur !

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